Dit is waar de dames opgewonden van raken (of eigenlijk iedereen) – het is tijd om aan die kont te werken! Naast het doen van de Brazilian Butt Lift samen met reguliere squats, kun je deze eenvoudige bilspierentraining voor thuis proberen. Zoals al onze trainingen, heb je alleen weerstandsbanden en een stabiliteitsbal nodig (niet verplicht). Dit is een geweldige training voor 10-15 bilspieren die je zal helpen om de status van bun of steel te bereiken!
Bruggen (butt lift)
Een van de meest voorkomende bilspieren workouts/oefeningen en een geweldige manier om de bilspieren te isoleren, bruggen kunnen overal worden gedaan! Til in de crunch-positie je romp op door je bilspieren samen te knijpen. Pauzeer bovenaan voor de meest effectieve samentrekking en ga weer zitten in de rustpositie. Voor een extra uitdaging kun je “One-Legged Bridges” uitvoeren met één been omhoog.
Billentraining thuis
Stabiliteit Ball Bridge
Een andere manier om de moeilijkheidsgraad van de brug te vergroten, is door je stabiliteitsbal te gebruiken! Net als bij een normale brug traint dit je bilspieren, maar omdat je een stabiliteitsbal gebruikt, helpt het ook om de kern en de kleinere spieren strakker te maken! Til je romp opnieuw op tot waar je lichaam “plat” is door je bilspieren samen te trekken.
Billentraining thuis
Glute terugslag
Kickbacks zijn een geweldige manier om de bilspieren te isoleren! Begin op handen en voeten en breng één been tegelijk omhoog door de bilspieren samen te knijpen en samen te trekken. Houd het werkbeen in een hoek van 90 graden. Bij maximale contractie moet je kuit loodrecht op de grond staan en je dij evenwijdig aan de grond!
Billentraining thuis
Knielende hurkzit
Alle squats zijn geweldig, maar ze helpen echt om de bilspieren te isoleren. Begin door op de grond te knielen met je voeten onder je (je bilspieren raken in feite je voeten). Ga in een vloeiende, gecontroleerde beweging omhoog tot waar je recht boven je knieschijven bent en bereik dit door de bilspieren samen te knijpen! Dit kan gedaan worden terwijl je dumbbells vasthoudt om de moeilijkheidsgraad te verhogen!
Billentraining thuis
Beenlift (heupextensie) met band
Mogelijk moet u de band om zichzelf wikkelen om hem korter te maken. Sta rechtop en kijk vooruit met de band om je enkel. Beweeg het been zo ver mogelijk naar achteren terwijl je het been recht houdt door je bilspier samen te trekken. Voer de oefening op elk been uit!